پنجم صفر؛ سالروز شهادت حضرت رقیه(س)
نوشیدن آب در زمان نامناسب، خواب را مختل میکند
شاید بارها برایتان پیش آمده باشد که با وجود خوابیدن به موقع، صبح روز بعد احساس خستگی کنید یا چند بار در طول شب از خواب بیدار شوید، بیآنکه دلیل مشخصی برای آن پیدا کنید. معمولاً وقتی صحبت از کیفیت خواب میشود، عواملی مانند استرس، استفاده از تلفن همراه، مصرف کافئین یا نامنظم بودن ساعت خواب مطرح میشوند؛ اما پژوهشگران معتقدند یک عادت روزمره و به ظاهر بیاهمیت هم میتواند در این میان نقش داشته باشد: نوشیدن مایعات در ساعات پایانی شب.
بسیاری از افراد برای اینکه بدنشان دچار کمآبی نشود، درست قبل از خواب یک یا چند لیوان آب یا نوشیدنیهای دیگر مصرف میکنند. این کار در نگاه اول عادت سالمی به نظر میرسد، اما اگر مقدار مایعات زیاد باشد، ممکن است نتیجه برعکس بدهد. پر شدن مثانه در طول شب میتواند فرد را مجبور کند یک یا چند بار از خواب بیدار شود؛ وقفههایی که شاید کوتاه باشند، اما میتوانند خواب عمیق را مختل کنند و باعث شوند فرد صبح روز بعد احساس شادابی و تمرکز کمتری داشته باشد.
عادتهای نوشیدن مایعات و کیفیت خواب؛ زیر ذرهبین
همین موضوع، انگیزه انجام پژوهشی شده است که بهتازگی در مجله «اسلیپ ساینس اند پرکتیس» (Sleep Science and Practice) منتشر شده است. پژوهشگران در این مطالعه، عادتهای نوشیدن مایعات و کیفیت خواب ۳۵ جوان سالم را به مدت یک هفته بررسی کردند. آنها با استفاده از دستگاههای ثبت خواب، دفترچه ثبت خواب و مصاحبه با شرکتکنندگان، تلاش کردند مشخص کنند آیا مقدار مایعاتی که افراد در دو ساعت پایانی پیش از خواب مینوشند، بر کیفیت خواب آنها تأثیر میگذارد یا خیر.
نتایج نشان داد افرادی که در این بازه زمانی بیش از ۵۰۰ میلیلیتر مایعات مصرف میکردند، بیشتر از سایر شرکتکنندگان در طول شب از خواب بیدار میشدند، بیشتر برای رفتن به سرویس بهداشتی از رختخواب بلند میشدند و صبح روز بعد نیز احساس سرحالی کمتری داشتند. این یافتهها نشان میدهد که گاهی یک تغییر ساده در زمان نوشیدن مایعات، میتواند به داشتن خوابی آرامتر و باکیفیتتر کمک کند.
دکتر «ساگار آشوک بایاسکار» (Dr. Sagar Ashok Bayaskar)، پژوهشگر شورای تحقیقات پزشکی هند (ICMR) و پژوهشگر اصلی این مطالعه، در گفتوگویی با آناتک درباره مهمترین یافتههای این پژوهش، دلیل تأثیر زمان مصرف مایعات بر خواب و توصیههای کاربردی برای حفظ تعادل میان تأمین آب مورد نیاز بدن و داشتن خواب باکیفیتتر توضیح میدهد.
دکتر ساگار بایاسکار - Dr. Sagar Bayaskar
چه چیزی شما را به بررسی رابطه بین مصرف مایعات در ساعات پایانی شب و کیفیت خواب در جوانان ترغیب کرد؟
اختلالات خواب در میان جوانان روزبهروز شایعتر میشود، اما یکی از عوامل ساده سبک زندگی، یعنی میزان مایعاتی که افراد پیش از خواب مصرف میکنند، تاکنون توجه علمی چندانی به خود جلب نکرده است. با وجود اینکه تأمین آب مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت ضروری است، مصرف بیش از حد مایعات در ساعات پایانی شب میتواند با افزایش نیاز به دفع ادرار در طول شب، خواب را مختل کند. هدف من این بود که بررسی کنم آیا این عادت روزمره، هم بر اساس اندازهگیریهای عینی و هم بر پایه تجربه خود افراد، بر کیفیت خواب تأثیر میگذارد یا خیر. همچنین تلاش کردیم توصیههایی کاربردی و مبتنی بر شواهد ارائه دهیم که افراد بتوانند بهراحتی در زندگی روزمره خود از آنها استفاده کنند.
چرا نوشیدن بیش از ۵۰۰ میلیلیتر مایعات قبل از خواب میتواند کیفیت یا بازده خواب را کاهش دهد؟
بازده خواب به درصد زمانی گفته میشود که فرد در حالی که در رختخواب است، واقعاً خوابیده باشد. نوشیدن بیش از ۵۰۰ میلیلیتر مایعات پیش از خواب باعث افزایش تولید ادرار در طول شب میشود و احتمال بیدار شدن برای رفتن به سرویس بهداشتی را بیشتر میکند. این بیدار شدنها چرخه طبیعی خواب را مختل میکند، مدت خواب عمیق و ترمیمکننده را کاهش میدهد و بازگشت دوباره به خواب را دشوارتر میسازد. حتی وقفههای کوتاه نیز میتوانند کیفیت کلی خواب را کاهش دهند و باعث شوند فرد صبح روز بعد احساس شادابی کمتری داشته باشد.
در پژوهش شما، همه افرادی که قبل از خواب مایعات زیادی نوشیده بودند، شب برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار شدند. این نتیجه چه معنایی دارد؟
اینکه همه شرکتکنندگان گروهی که مایعات بیشتری مصرف کرده بودند شب برای رفتن به سرویس بهداشتی از خواب بیدار شدند، یکی از قابلتوجهترین یافتههای پژوهش ما بود. این نتیجه نشان میدهد که مصرف مقدار زیاد مایعات درست پیش از خواب، احتمال دفع ادرار در طول شب را در جوانان سالم بهطور چشمگیری افزایش میدهد. البته این موضوع به این معنا نیست که هر فردی که بیش از ۵۰۰ میلیلیتر مایعات پیش از خواب بنوشد، حتماً دچار شبادراری خواهد شد؛ اما بهخوبی نشاندهنده اثر فیزیولوژیکی مصرف زیاد مایعات در ساعات پایانی شب است. برای تعیین میزان دقیق شیوع این پدیده در جمعیتهای گستردهتر، انجام مطالعات بزرگتر ضروری است.
رابطه بین مصرف مایعات و بیدار شدنهای شبانه تا چه اندازه در شرایط واقعی زندگی کاربرد دارد؟
یافتههای ما از آن جهت اهمیت دارند که نوشیدن مایعات در ساعات پایانی شب، رفتاری رایج در زندگی روزمره بسیاری از افراد است. بسیاری از مردم به این دلیل که تصور میکنند این کار برای سلامتی مفیدتر است، پیش از خواب مقدار زیادی آب مینوشند. با این حال، نتایج ما نشان میدهد که این عادت ممکن است ناخواسته خواب را مختل کند. البته عواملی مانند سن، عملکرد کلیهها، مصرف داروها و برخی بیماریها میتوانند بر این اثر تأثیر بگذارند، اما در جوانان سالم، کاهش میزان مایعات مصرفی در ساعات پایانی شب میتواند راهکاری ساده و عملی برای بهبود کیفیت خواب باشد.
آیا میتوان گفت نوشیدن ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر مایعات قبل از خواب، مقدار مناسبی است؟
بر اساس یافتههای ما، مصرف حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر مایعات پیش از خواب، در بیشتر شرکتکنندگان توانست آب مورد نیاز بدن را تأمین کند، بدون اینکه اختلال قابلتوجهی در خواب ایجاد شود. با این حال، من این مقدار را بیشتر یک راهنمای عملی میدانم تا یک توصیه قطعی برای همه افراد. نیاز هر فرد به مایعات، بسته به شرایط آبوهوایی، میزان فعالیت بدنی، رژیم غذایی و وضعیت سلامت او متفاوت است. در حالت ایدهآل، بیشتر مایعات مورد نیاز بدن باید در طول روز مصرف شوند، نه درست پیش از خواب.
چرا در این پژوهش هم از اندازهگیریهای علمی و هم از نظر خود شرکتکنندگان درباره کیفیت خوابشان استفاده کردید؟
یکی از نقاط قوت مطالعه ما، ترکیب اندازهگیریهای عینی خواب با تجربه و ارزیابی شخصی شرکتکنندگان بود. دادههای عینی اطلاعات قابلاعتمادی درباره مدت خواب، بازده خواب و تعداد بیدار شدنهای شبانه ارائه کردند، در حالی که پرسشنامهها نشان دادند افراد کیفیت خواب و عملکرد روزانه خود را چگونه ارزیابی میکنند. زمانی که هر دو نوع داده نتایج مشابهی را نشان میدهند، اطمینان به یافتهها افزایش مییابد، زیرا نتایج هم تغییرات فیزیولوژیکی قابلاندازهگیری و هم تجربه واقعی افراد را منعکس میکنند.
یافتههای شما درباره تأثیر زمان نوشیدن مایعات بر کیفیت خواب چه چیزی را نشان میدهد؟
زمان مصرف مایعات، نه صرفاً میزان آب، نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. تأمین آب کافی برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است، اما به نظر میرسد مصرف بیش از حد مایعات درست پیش از خواب، بهطور مستقل باعث تکهتکه شدن خواب شود؛ زیرا بیدار شدنهای شبانه و شبادراری را افزایش میدهد. این موضوع اهمیت ایجاد تعادل میان تأمین آب مورد نیاز بدن و رعایت اصول خواب سالم را نشان میدهد.
اگر بخواهید یک توصیه ساده به جوانان برای داشتن خواب بهتر، بدون کمآبی بدن، داشته باشید، آن توصیه چیست؟
توصیه من این است که افراد آب مورد نیاز بدن خود را در طول روز تأمین کنند، نه اینکه در ساعت پایانی پیش از خواب مقدار زیادی مایعات بنوشند. اگر امکان دارد، در یک تا دو ساعت آخر پیش از خواب، مصرف بیش از حد مایعات را کاهش دهند و در عوض، در ساعات ابتدایی روز به اندازه کافی مایعات بنوشند. همچنین داشتن برنامه خواب منظم، محدود کردن مصرف کافئین و الکل در ساعات عصر و شب، کاهش استفاده از صفحهنمایشها پیش از خواب و فراهم کردن محیطی آرام و راحت برای خواب، میتواند کیفیت خواب را بیشتر بهبود ببخشد.
مهمترین محدودیتهای این پژوهش چه بودند؟
مانند هر پژوهش دیگری، مطالعه ما نیز محدودیتهایی داشت. شرکتکنندگان این پژوهش عمدتاً جوانان سالم بودند؛ بنابراین ممکن است نتایج آن بهطور مستقیم برای سالمندان یا افراد مبتلا به بیماریهای مزمن قابل تعمیم نباشد. همچنین، ماهیت مشاهدهای این مطالعه باعث میشود نتوان با قطعیت رابطه علت و معلولی را اثبات کرد. هرچند استفاده از اندازهگیریهای عینی خواب، قدرت مطالعه را افزایش داد، اما انجام پژوهشهای چندمرکزی با جمعیتهای بزرگتر و متنوعتر میتواند قابلیت تعمیم نتایج را بیشتر کند.
آیا قصد دارید در آینده با انجام پژوهشهای بیشتر، این نتایج را دقیقتر بررسی کنید؟
بله. ما معتقدیم این یافتههای اولیه، پایه محکمی برای انجام پژوهشهای آینده فراهم کردهاند. هدف بعدی ما اجرای مطالعات طولی و کارآزماییهای تصادفی کنترلشده است که در آنها مقدار و زمان مصرف مایعات در ساعات پایانی شب، در کنار عواملی مانند مصرف کافئین، فعالیت بدنی، دمای محیط و وضعیت هیدراتاسیون افراد، بهطور دقیق بررسی و کنترل شود. چنین مطالعاتی میتواند شواهد روشنتری فراهم کند و به تدوین توصیههای کاربردی برای سلامت عمومی درباره مصرف مایعات و رعایت بهداشت خواب کمک کند.
انتهای پیام/
