نظم روزانه چه ارتباطی با درد و افسردگی دارد

به گزارش خبرگزاری آنا فرض کنید هفته‌ای پنج روز ساعت شش بیدار می‌شوید و جمعه‌ها تا ساعت ده می‌خوابید. بیشتر ما آن را «جبران خواب» می‌نامیم؛ اما پژوهشی که در سال جاری ۲۰۲۶ در مجله رفتارپزشکی (Journal of Behavioral Medicine) منتشر شد، پرسش دیگری دارد: اگر فقط ساعت خواب مهم نباشد و کل الگوی روز، از برخاستن تا غذا خوردن و رفتن به تخت، نقش داشته باشد چه؟ بیانیه دانشگاه میزوری می‌گوید سالمندانی که روال روزانه منظم‌تری داشتند، «صرف‌نظر از کیفیت خواب»، درد و افسردگی کمتری گزارش کردند.

۶۷ سالمند و پنج ثبت روزانه

«اونجین تریسی» (Eunjin Tracy)، استادیار دانشکده آموزش و توسعه انسانی دانشگاه میزوری، سراغ ۶۷ سالمند رفت. میانگین سن‌شان ۶۸ سال بود؛ ۳۷ نفر «بی‌خوابی» (insomnia) داشتند و ۳۰ نفر خواب خوبی داشتند. بیانیه دانشگاه به نقل از شورای ملی سالمندی آمریکا می‌نویسد حدود نیمی از افراد بالای ۶۰ سال نشانه‌های بی‌خوابی را گزارش می‌کنند.

به نوشته «سایتک‌دیلی»، هر شرکت‌کننده به مدت هفت روز زمان پنج فعالیت را یادداشت کرد: از تخت بیرون آمدن، نخستین تعامل اجتماعی، شروع کار یا فعالیت اصلی روز، خوردن شام و رفتن به تخت. فعالیتی که حداکثر ۴۵ دقیقه زودتر یا دیرتر از ساعت همیشگی‌اش انجام می‌شد، «منظم» حساب می‌شد. به عنوان مثال، برای کسی که معمولا ساعت هفت بیدار می‌شود، بیدار شدن از ۶:۱۵ تا ۷:۴۵ منظم بود. یعنی پژوهشگران به‌جای نگاه به ساعت خواب و بیداری، نگاه کردند که هر آدم روزش را چقدر با نظم پیش می‌برد.

گروهی که بد می‌خوابید، بی‌نظم‌تر نبود

همان‌طور که انتظار می‌رفت، گروه بی‌خوابی درد و افسردگی بیشتری گزارش کرد. بااین ححال، این افراد روال بی‌نظم‌تری از بقیه نداشتند. پژوهشگران، به نوشته سایتک‌دیلی، حدس می‌زنند شاید بعضی افراد با وجود مشکل خواب، ریتم روزانه ثابتی را حفظ می‌کنند. یعنی دو نفر باوجود شب‌های بی‌خوابی ممکن است روز‌هایی متفاوت داشته باشند. مقاله نشان می‌دهد در هر دو گروه، هرچه روز منظم‌تر بود، درد، افسردگی و «شاخص توده بدنی» (BMI) کمتر بود.

ساعت بدن چگونه کوک می‌شود؟

بدن ساعتی ۲۴ ساعته دارد: «ریتم شبانه‌روزی» (circadian rhythm). «سایتک‌دیلی» آن را شبکه‌ای از ساعت‌های درونی می‌داند که خواب، هوشیاری، خلق و سوخت‌وساز را هماهنگ می‌کند. مثل ارکستری که به رهبر نیاز دارد، این ساعت هم به نشانه‌هایی از بیرون نیاز دارد. نور، به نوشته سایتک‌دیلی، قوی‌ترین نشانه است، اما غذا، ورزش، کار و تماس اجتماعی هم الگوی منظم روزانه را تقویت می‌کنند. سایت «نوروساینس‌نیوز» به این نشانه‌ها «زمان‌بخش» (zeitgeber) می‌گوید؛ واژه‌ای آلمانی به معنای «زمان‌دهنده» که به هر نشانه بیرونی گفته می‌شود که به ساعت درونی بدن می‌فهماند چه وقتی از شبانه‌روز است. تریسی در بیانیه دانشگاه می‌گوید: «وقتی ریتم شبانه‌روزی را خوب تنظیم کنیم، بدن خوب کار می‌کند؛ اما اگر بیش از حد مختل شود، بدن هم خوب کار نمی‌کند».

جت‌لگ بدون پرواز

جت‌لگ را از مسافرت به یاد داریم. اما بیانیه دانشگاه از «جت‌لگ اجتماعی» (social jet lag) می‌گوید: بیدار شدن و خوابیدن آخر هفته در ساعتی متفاوت از روز‌های کاری. سایتک‌دیلی می‌نویسد خوابیدن تا دیروقت آخر هفته ممکن است حس جبران بدهد؛ اما جابه‌جایی مکرر ساعت‌ها می‌تواند ساعت بدن را از برنامه عادی‌اش دور کند.

شاید ماجرا فقط ساعت بدن نیست

پژوهشی دیگر از راهی متفاوت به همین پرسش رسیده است. جائه‌یون جانگ (Jaeyeon Jang) و سونکیونگ یون (Sunkyung Yoon) در مجله روان‌شناسی بالینی، ۲۰۲۶، می‌نویسند نظم فعالیت‌هایی مثل غذا، کار و ارتباط اجتماعی را «ریتم اجتماعی» (social rhythm) می‌نامند و بی‌نظمی آن پیش‌تر با پریشانی روانی از جمله افسردگی مرتبط دانسته شده است. توضیح رایج، عوامل ساعت زیستی مثل کیفیت خواب است. آنها مسیری دیگر را آزمودند: «حس کنترل» (perceived control)، یعنی احساس اینکه زندگی دست خود ماست.

۱۲۴ نفر به مدت ۱۴ روز خاطرات روزانه‌شان را نوشتند. پژوهشگران دو مقایسه انجام دادند: افراد با یکدیگر و روز‌های مختلف هر فرد با هم.

در مقایسه افراد، کسانی که برنامه روزانه‌شان نامنظم‌تر بود افسردگی بیشتری داشتند و پایین بودن «حس کنترل» حلقه واسط این رابطه بود: پیوند بی‌نظمی و افسردگی را می‌شد با کاهش حس کنترل توضیح داد، آن هم پس از در نظر گرفتن کیفیت خواب. در مقایسه روز‌های هر فرد نیز، حس کنترل همان روز به‌طور کامل حلقه واسط رابطه نامنظمی آن روز و احساس افسردگی در پایان روز بود.

به زبان ساده، شاید روزی که برنامه‌تان به‌هم می‌ریزد، احساس تسلط بر زندگی‌تان کم شود و همین با احساس غم در شب همراه باشد. نویسندگان نتیجه می‌گیرند که در کنار عوامل ساعت زیستی، باید سازوکار‌های روان‌شناختی را هم در نظر گرفت.

یک‌سوم عمر و ۲۴ ساعت

تریسی می‌گوید، چون یک‌سوم عمر را می‌خوابیم، سلامت باید از دید ۲۴ ساعته بررسی شود و نه فقط ساعات بیداری. این دو پژوهش کوچک هنوز نمی‌گویند نظم روز درمان است، اما پرسشی جدی مطرح می‌کنند: شاید پیش از دنبال کردن راه‌حل‌های پیچیده برای خواب بد و خلق پایین، ارزش دارد نگاهی به شکل روزهایمان بیندازیم؛ چه ساعتی بلند می‌شویم، چه زمانی غذا می‌خوریم، چه زمانی با دیگران هستیم و چه زمانی به تخت می‌رویم. شاید بخشی از راه بهتر خوابیدن و بهتر زیستن، از داشتن ثبات در برنامه روزانه‌مان بگذرد و از احساس اینکه روزمان دست خودمان است.