با ورزش، مغزتان را وارد مرحله آرامش و بازسازی کنید

وقتی حالمان خوب نیست، معمولاً اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد استراحت کردن است؛ اما تنها راه رسیدن به آرامش، همیشه بی‌تحرکی نیست. گاهی کافی است از جایمان بلند شویم، کمی قدم بزنیم، بدویم یا بدنمان را به حرکت دربیاوریم تا حال‌وهوایمان تغییر کند. ورزش فقط عضلات و بدن ما را درگیر نمی‌کند؛ مغز هم در جریان فعالیت بدنی وارد فرایندی پیچیده می‌شود و تغییرات مختلفی در سطح شیمیایی و عصبی در آن اتفاق می‌افتد.

احتمالاً برای بسیاری از ما پیش آمده که بعد از یک پیاده‌روی، ورزش یا حتی یک تمرین کوتاه، احساس سبکی، آرامش و انرژی بیشتری داشته باشیم. اما پشت این احساس خوب چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟ چرا ورزش می‌تواند استرس را کاهش دهد و حال روحی ما را بهتر کند؟

آناتک برای بررسی دقیق‌تر این موضوع و آشنایی با سازوکارهای اثرگذاری ورزش بر مغز و روان، با دکتر «فاطمه عسگری»؛ استادیار گروه علوم آزمایشگاهی دانشکده پیراپزشکی دانشگاه شهید بهشتی، سرپرست آزمایشگاه تحقیقات دانشکده پیراپزشکی دانشگاه شهید بهشتی، عضو انجمن بیوشیمی ایران و انجمن بیوشیمی دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه شهید بهشتی گفت‌وگو کرده‌است.

فاطمه عسگری

در واقع، رابطه ورزش و مغز بسیار فراتر از موضوع تناسب اندام است. بدن ما هنگام فعالیت بدنی تنها کالری نمی‌سوزاند و عضلات را تقویت نمی‌کند؛ هم‌زمان، مغز نیز درگیر مجموعه‌ای از فرایندها می‌شود که می‌توانند بر احساسات، رفتار و کیفیت زندگی ما اثر بگذارند. به همین دلیل، در سال‌های اخیر توجه به نقش ورزش در سلامت روان و عملکرد مغز بیشتر از گذشته مورد توجه قرار گرفته است. از سوی دیگر، سبک زندگی امروز برای بسیاری از افراد با کم‌تحرکی، فشارهای روزمره و استرس همراه است؛ عواملی که می‌توانند در طول زمان بر سلامت جسم و روان تأثیر بگذارند. در چنین شرایطی، شناخت ظرفیت‌های ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند نگاه ما را به مفهوم سلامت تغییر دهد؛ اینکه سلامت فقط به نداشتن بیماری محدود نمی‌شود و مراقبت از مغز و روان نیز بخشی جدایی‌ناپذیر از آن است.

برای پاسخ به این پرسش‌ها، در این گفت‌وگو به‌سراغ سازوکارهای بیوشیمیایی و عصبیِ ورزش رفته‌ایم.

ورزش چه تغییرات بیوشیمیایی در مغز ایجاد می‌کند که باعث شادی، آرامش و کاهش استرس می‌شود؟

فاطمه عسگری: ورزش با کاهش ترشح هورمون استرس، در درازمدت و کاهش التهاب عصبی، مغز را از حالت تدافعی خارج کرده و به حالت آرامش و بازسازی می‌برد

وقتی ورزش می‌کنید، مغز شما یک «حمام شیمیایی» بی‌نظیر را تجربه می‌کند. از نظر بیوشیمیایی، ورزش باعث افزایش جریان خون و رسیدن اکسیژن و گلوکز بیشتر به سلول‌های عصبی می‌شود. اما مهم‌ترین اتفاق، ترشح پروتئینی شگفت‌انگیز به نام «فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز» (BDNF: Brain-Derived Neurotrophic Factor) است. این مولکول مانند کود برای مغز عمل کرده و باعث رشد نورون‌های جدید، یعنی «نوروژنز» (Neurogenesis)، به‌ویژه در ناحیه «هیپوکامپ» (Hippocampus)، یعنی مرکز حافظه و احساسات، می‌شود.

هم‌زمان، ورزش با کاهش ترشح هورمون استرس، یعنی «کورتیزول» (Cortisol)، در درازمدت و کاهش التهاب عصبی، مغز را از حالت تدافعی خارج کرده و به حالت آرامش و بازسازی می‌برد.

نقش مولکول‌ها و هورمون‌هایی مثل دوپامین، سروتونین و اندورفین در احساس خوب بعد از ورزش چیست؟

این سه مولکول، اضلاع مثلث طلایی احساس خوب پس از ورزش هستند.

اندورفین‌ها (Endorphins) ساختاری شبیه به مورفین دارند و مسکن‌های طبیعی بدن هستند. در پاسخ به استرس فیزیکی ترشح می‌شوند تا درد عضلانی را مسدود کنند و همان حس سرخوشی معروف، یعنی «سرخوشی ناشی از دویدن» (Runner’s High)، را ایجاد می‌کنند. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند مولکول‌های دیگری به نام «اندوکانابینوئیدها» (Endocannabinoids) نیز در این حس به‌شدت دخیل‌اند.

سروتونین (Serotonin)، هورمون تنظیم‌کننده خلق‌وخو است. با ورزش کردن، دسترسی مغز به اسیدآمینه «تریپتوفان» (Tryptophan)، که پیش‌ساز سروتونین است، بیشتر می‌شود. افزایش سروتونین باعث ایجاد حس آرامش عمیق، امنیت و خواب راحت پس از تمرین می‌شود.

دوپامین (Dopamine)، هورمون انگیزه و پاداش است. ترشح آن حین و بعد از ورزش باعث می‌شود احساس انرژی، سرزندگی، تمرکز بالا و حس ارزشمندی ناشی از انجام یک کار مفید را داشته باشیم.

آیا نوع و شدت ورزش، مثل پیاده‌روی، دویدن یا تمرین قدرتی، باعث تفاوت در تأثیر آن روی مغز و روان می‌شود؟

فاطمه عسگری: شما می‌توانید مغزتان را با نوع ورزش خود، «هک» کنید

بله، کاملاً تفاوت دارد و شما می‌توانید مغزتان را با نوع ورزش «هک» کنید.

ورزش‌های هوازی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری؛ اگر با شدت متوسط تا بالا انجام شوند، بیشترین تأثیر را در ترشح اندورفین و BDNF دارند. برای ساخت شبکه‌های عصبی جدید و بهبود حافظه بی‌رقیب هستند.

تمرینات قدرتی مثل وزنه زدن؛ این تمرینات مسیر‌های هورمونی متفاوتی را فعال می‌کنند؛ از جمله ترشح «هورمون رشد» (HGH: Human Growth Hormone) و «فاکتور رشد شبه‌انسولین» (IGF-۱: Insulin-like Growth Factor-۱). این فاکتور‌ها برای سلامت ساختاری مغز و تقویت «عملکرد‌های اجرایی» (Executive Functions)، مثل تصمیم‌گیری و حل مسئله، بسیار حیاتی‌اند.

ورزش‌های ملایم مثل یوگا، پیاده‌روی آرام و تای‌چی؛ از نظر بیوشیمیایی، این ورزش‌ها سطح انتقال‌دهنده‌ای به نام «گابا» (GABA: Gamma-Aminobutyric Acid) را در مغز بالا می‌برند. گابا ترمز مغز است؛ استرس و اضطراب را سرکوب کرده و «سیستم عصبی پاراسمپاتیک» (Parasympathetic Nervous System)، یعنی حالت استراحت و هضم، را فعال می‌کند.

پژوهش‌های جدید درباره اثر ورزش در کاهش خطر بیماری‌هایی مثل افسردگی یا آلزایمر چه یافته‌هایی دارند؟

یافته‌های بیوشیمیایی و عصب‌شناسی سال‌های اخیر در این زمینه حیرت‌انگیز بوده‌اند.

مطالعات نشان می‌دهند در افراد مبتلا به افسردگی مزمن، ناحیه هیپوکامپ مغز به دلیل استرس اکسیداتیو کوچک می‌شود. ورزش دقیقاً این روند را معکوس می‌کند؛ هیپوکامپ را بزرگ می‌کند و «سایتوکین‌های ضدالتهابی» (Anti-inflammatory Cytokines) ترشح می‌کند که التهاب مغزی مرتبط با افسردگی را از بین می‌برند.

همچنین یکی از عوامل اصلی آلزایمر، تجمع پروتئین‌های سمی به نام «آمیلوئید بتا» (Beta-Amyloid) در مغز است. ورزش با بهبود خون‌رسانی و فعال کردن «سیستم گلیمفاتیک» (Glymphatic System)، یعنی سیستم شست‌وشوی مغز در خواب، به پاکسازی این پروتئین‌های مخرب کمک می‌کند. همچنین مغز را در برابر مقاومت به انسولین، که گاهی به آلزایمر «دیابت نوع ۳» می‌گویند، محافظت می‌کند.

آیا می‌توان ورزش را به عنوان یک «درمان مکمل» کنار دارو و روان‌درمانی برای اختلالات روانی در نظر گرفت؟

فاطمه عسگری: امروزه در روان‌پزشکی نوین، ورزش صرفاً یک «پیشنهاد خوب» نیست، بلکه یک «مداخله متابولیک و بیوشیمیایی» است

بدون شک و با قاطعیت علمی باید گفت: بله. امروزه در روان‌پزشکی نوین، ورزش صرفاً یک «پیشنهاد خوب» نیست، بلکه یک «مداخله متابولیک و بیوشیمیایی» است. در بسیاری از پروتکل‌های درمانی، ورزش در کنار دارو‌های ضدافسردگی، مثل «مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین» (SSRI: Selective Serotonin Reuptake Inhibitors)، و روان‌درمانی تجویز می‌شود.

جالب اینجاست که ورزش حتی اثربخشی دارو‌ها را افزایش می‌دهد؛ چون بستر مغز را برای تغییر شکل‌پذیری یا «انعطاف‌پذیری عصبی» (Neuroplasticity) آماده می‌کند.

در موارد افسردگی یا اضطراب خفیف تا متوسط، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند اثربخشی برابر با دارو‌ها داشته باشد، با این تفاوت که عوارض جانبی شیمیایی ندارد.