درد بعد از ورزش؛ دشمنی که باید عاشقش باشیم

دردی که یک روز پس از تمرین سراغتان می‌آید، برای بسیاری آشناست؛ این درد در برخی مواقع حتی ساده‌ترین حرکت را دشوار می‌کند. اما این درد نه نشانه‌ی آسیب حتمی است و نه تضمین پیشرفت، بلکه واکنشی طبیعی از بدن به فشار تازه‌ای است که بر آن وارد شده است.

پدیده‌ای که دانشمندان آن را «درد عضلانی با تأخیر» یا (DOMS) می‌نامند، نخستین‌بار در دهه ۱۹۰۰ به‌طور علمی بررسی شد و هنوز هم یکی از مباحث اصلی در علوم ورزشی است. این درد معمولاً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین شروع می‌شود و می‌تواند تا سه روز ادامه یابد. برای ورزشکاران تازه‌کار، DOMS گاهی نگران‌کننده به نظر می‌رسد؛ برای حرفه‌ای‌ها، بخشی از مسیر است. اما برای همه این پرسش وجود دارد آیا باید با وجود درد دوباره تمرین کرد یا به بدن فرصت استراحت داد؟

پارگی‌های ریز، پایه‌ی سازگاری بزرگ

وقتی فشار تمرینی افزایش می‌یابد؛ چه دویدن طولانی‌تر باشد یا وزنه‌برداری سنگین‌تر تار‌های عضلانی دچار «میکروتیر» (microtears) یا پارگی‌های بسیار کوچک می‌شوند. بدن در پاسخ، سلول‌های ایمنی و مایعات را به نواحی آسیب‌دیده می‌فرستد. این فرایند التهاب ایجاد می‌کند و همان چیزی است که ورزشکار به‌صورت درد حس می‌کند.

این التهاب بخشی از روند طبیعی رشد است. در جریان ترمیم، تار‌های عضلانی نه‌تنها بازسازی می‌شوند، بلکه قوی‌تر از قبل شکل می‌گیرند. همین چرخه‌ی آسیب و ترمیم است که به افزایش قدرت و حجم عضلات می‌انجامد. اما همان التهاب نیز گیرنده‌های درد را تحریک می‌کند و موجب حس ناخوشایند روز‌های پس از تمرین می‌شود.

شدت DOMS به عوامل مختلفی وابسته است. تغییر نوع تمرین، افزایش ناگهانی شدت یا فاصله‌ی طولانی از آخرین فعالیت می‌تواند همه‌ی بدن را تحت فشار تازه قرار دهد. برای همین است که فردی که نخستین بار به باشگاه می‌رود، ممکن است روز‌ها دچار درد شدید شود، در حالی که ورزشکاری باتجربه همان برنامه را بدون مشکل پشت سر می‌گذارد.

فکر نکنید درد همیشه نشانه‌ی پیشرفت است

به گزارش مجله پزشکی و توان‌بخشی «ریباندام‌دی» (reboundmd) یکی از باور‌های رایج این است که «بدون درد، پیشرفتی در کار نیست». اما تحقیقات علمی نشان می‌دهند که این دیدگاه دقیق نیست. ورزشکارانی که تمرین منظم و تدریجی دارند، حتی در صورت نداشتن درد پس از تمرین هم به رشد قدرت و استقامت می‌رسند.

درد تنها نشان می‌دهد بدن به فعالیتی تازه یا شدیدتر واکنش نشان داده است، نه اینکه تمرین حتماً موفق یا مؤثر بوده. به‌عنوان نمونه، دونده‌ای حرفه‌ای پس از یک جلسه‌ی دویدن معمولی ممکن است هیچ دردی احساس نکند، اما همچنان به بهبود استقامت و عملکرد خود ادامه دهد. 

تمرین با وجود درد؛ امن، اما محدودکننده

سؤال مهم‌تر این است که آیا می‌توان با وجود درد دوباره تمرین کرد؟ بیشتر شواهد نشان می‌دهد ورزش کردن در حالی که عضلات دچار DOMS هستند، آسیبی به همراه ندارد. بدن همچنان در حال ترمیم است و فعالیت سبک می‌تواند حتی جریان خون را افزایش دهد و روند بهبودی را سرعت بخشد.

اما نکته‌ی اصلی اینجاست که عملکرد فرد هنگام درد کاهش می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد در این شرایط معمولاً نمی‌توانند وزنه‌های سنگین‌تر را جابه‌جا کنند یا سرعت دویدن معمول خود را حفظ کنند. حتی در برخی پژوهش‌ها، درد عضلانی با کاهش دقت مهارت‌هایی مانند پرتاب در بسکتبال همراه بوده است. به علاوه، التهاب و خستگی می‌تواند تعادل بدن را مختل کند و احتمال زمین‌خوردن یا پیچ‌خوردگی مچ پا را افزایش دهد.

به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند در روز‌های پس از تمرین سنگین، اگر درد وجود دارد، از فعالیت‌هایی که نیازمند تعادل زیاد یا حرکات انفجاری هستند؛ مانند پرش‌های شدید یا تمرین‌های سنگین پرهیز شود. در عوض، تمرین‌های سبک‌تر مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری آرام یا حرکات کششی می‌توانند گزینه‌های مناسب‌تری باشند.

نقش روز‌های استراحت

یکی دیگر از پرسش‌های رایج در دنیای ورزش این است که آیا گرفتن روز‌های استراحت الزامی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد در بازه‌های کوتاه‌مدت، تفاوت زیادی میان تمرین در روز‌های متوالی یا غیرمتوالی وجود ندارد.
در یک مطالعه‌ی هفت‌هفته‌ای، دو گروه از ورزشکاران یک برنامه‌ی کامل بدن را اجرا کردند؛ یک گروه سه روز پشت سر هم و گروه دیگر سه روز با فاصله. نتیجه نشان داد هر دو گروه پیشرفت مشابهی در قدرت و حجم عضلات داشتند.
بررسی دیگری روی دوچرخه‌سواران حرفه‌ای هم همین نتیجه را تأیید کرد. چه تمرین‌ها پشت سر هم انجام شوند چه با فاصله، بهبود در توان هوازی و عملکرد مسابقه‌ای یکسان بود.

با این حال، در بلندمدت، روز‌های استراحت می‌توانند از نظر روانی اهمیت بیشتری پیدا کنند. استراحت کافی مانع از خستگی ذهنی، بی‌انگیزگی و خطر آسیب‌دیدگی ناشی از تمرین بیش از حد می‌شود. بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند برنامه‌ای متعادل داشته باشید که هم بدن فرصت بازیابی داشته باشد و هم نظم تمرین حفظ شود.

روش‌های تسکین و بازیابی

به گزارش سایت «ساینس آلارت» (science alert) برای کسانی که با DOMS شدید روبه‌رو هستند، راهکار‌های مختلفی برای تسکین موقت وجود دارد. ماساژ یکی از رایج‌ترین روش‌هاست و برخی مطالعات نشان داده‌اند می‌تواند اندکی درد را کاهش دهد. استفاده از حمام یخ یا کمپرس سرد هم محبوب است، هرچند شواهد علمی درباره‌ی اثرگذاری آن محدود و متناقض است. در نهایت، زمان مؤثرترین عامل در بهبود DOMS است و بیشتر درد‌ها ظرف سه تا پنج روز ناپدید می‌شوند.

گوش دادن به بدن

اگرچه DOMS طبیعی است، اما همیشه باید تفاوت آن را با درد ناشی از آسیب شناخت. DOMS معمولاً به‌صورت درد مبهم و عمومی در کل عضله احساس می‌شود، نه به شکل درد تیز و موضعی. اگر درد بیش از هفت روز ادامه یافت، یا با کبودی و تورم غیرعادی همراه بود، احتمال آسیب جدی‌تر وجود دارد و مراجعه به پزشک ضروری است.

وزنه‌بردارانی که بار تمرین را مرحله‌به‌مرحله بالا می‌برند، ممکن است فقط درد خفیفی تجربه کنند ولی همچنان قدرتشان افزایش یابد. بنابراین درد نشانه‌ای از تطبیق بدن با فشار جدید است، نه معیار قطعی برای سنجش کیفیت تمرین.

نتیجه‌گیری

درد عضلانی پس از ورزش بخشی اجتناب‌ناپذیر از مسیر تطبیق بدن با فشار تازه است. این درد نه تضمین پیشرفت است و نه نشانه شکست، بلکه یادآور این است که بدن در حال یادگیری و تغییر است. ورزش با وجود DOMS معمولاً بی‌خطر است، اما ممکن است عملکرد را کاهش دهد و ریسک حرکات پیچیده را بالا ببرد.

برای بیشتر افراد، بهترین رویکرد ترکیبی از فعالیت منظم، استراحت کافی و دقت به پیام‌های بدن است. همان‌طور که علم ورزش تأکید می‌کند، موفقیت نه در نادیده گرفتن درد، بلکه در درک صحیح آن و ایجاد شتعادل میان فشار و بازیابی به دست می‌آید.