کدام ورزش می‌تواند بهترین تاثیر را بر بهبود خواب شما داشته باشد؟
بی‌خوابی یک مشکل شایع در جهان است و تأثیر منفی زیادی بر سلامت جسمی، روانی و کیفیت زندگی دارد. یک پژوهش منتشر شده در وبسایت «ساینس‌دایرکت» نشان می‌دهد حدود ۱۶.۲ درصد بزرگسالان جهان (حدود ۸۵۲ میلیون نفر) از بی‌خوابی رنج می‌برند. همچنین، حدود ۷.۹ درصد (حدود ۴۱۵ میلیون نفر) با بی‌خوابی شدید مواجه هستند. از این‌رو یافتن راه حلی برای آن ضروری است.
به گزارش ساینس آلرت؛ انجام حرکات یوگا به صورت روان و هماهنگ با تنفس می‌تواند یکی از بهترین ورزش‌ها برای بهبود خواب در درازمدت باشد.
یک فراتحلیل (meta-analysis) از ۳۰ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده نشان داده است که یوگای منظم و پُرشدت بیش از پیاده‌روی، تمرینات مقاومتی، تمرینات ترکیبی، تمرینات هوازی یا ورزش‌های سنتی چینی مانند چی‌گونگ و تای‌چی با بهبود خواب مرتبط است.
این کارآزمایی‌ها در بیش از دوازده کشور و با مشارکت بیش از ۲۵۰۰ فرد مبتلا به اختلالات خواب در تمام گروه‌های سنی انجام شده است. پژوهشگران دانشگاه ورزش«هاربین» (Harbin Sport University) در چین دریافتند که یوگای شدید به مدت کمتر از ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته، بهترین نسخه ورزشی برای رفع مشکلات خواب است.
پیاده‌روی پس از یوگا بهترین فعالیت بدنی شناخته شد و پس از آن تمرینات مقاومتی قرار گرفت. نتایج مثبت در بازه‌ای به کوتاهی ۸ تا ۱۰ هفته مشاهده شد.
پژوهش‌های پیشین
این یافته‌ها تا حدودی با متاآنالیز سال ۲۰۲۳ که نشان داد ورزش هوازی یا ورزش با شدت متوسط سه بار در هفته موثرترین راه برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به اختلالات خواب است، مغایرت دارد.
با این حال، یکی از مطالعات همان کارآزمایی نیز نشان داده بود که یوگا تأثیرات چشمگیرتری بر نتایج خواب نسبت به سایر انواع ورزش دارد.
دشواری در طبقه‌بندی یوگا
یوگا را نمی‌توان به راحتی در دسته ورزش‌های هوازی یا بی‌هوازی قرار داد و شدت آن بسته به تکنیک‌های مورد استفاده می‌تواند متفاوت باشد. شاید همین تفاوت‌ها در شیوه تمرین بتواند علت اختلاف نتایج پژوهش‌های مختلف باشد.
چرا یوگا برای خواب مفید است؟
این متاآنالیز اخیر نمی‌تواند توضیح دهد که چرا یوگا ممکن است به طور خاص برای خواب مفید باشد؛ اما چندین احتمال وجود دارد.
یوگا نه تنها می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و عضلات را به کار بیندازد بلکه می‌تواند تنفس را نیز تنظیم کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کنترل تنفس می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند که در فرآیند‌های «استراحت و هضم» نقش دارد.
برخی پژوهش‌ها حتی نشان می‌دهند که یوگا الگو‌های فعالیت امواج مغزی را تنظیم می‌کند و این امر می‌تواند به خواب عمیق‌تر کمک کند.
نیاز به پژوهش‌های بیشتر
هرچند شواهد قوی نشان می‌دهد که ورزش به طور کلی برای خواب مفید است؛ اما پژوهش‌هایی که به‌طور مستقیم ورزش‌های خاصی را بایکدیگر مقایسه و اثرات بلندمدت آنها را بررسی کنند هنوز اندک است.
پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین هشدار می‌دهند با توجه به تعداد محدود پژوهش‌های انجام شده و ویژگی‌های منحصر‌به‌فرد جمعیت دارای اختلال خواب، باید هنگام تفسیر یافته‌های مطالعات مربوط به اختلالات خواب احتیاط کرد.
نتیجه‌گیری
بدن و مغز هر فرد متفاوت است و هیچ راه‌حل واحدی برای بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب وجود ندارد. عرق ریختن روی مت یوگا تنها یکی از گزینه‌های موجود است.
نتایج پژوهش در مجله «خواب و ریتم‌های بیولوژیکی» (Sleep and Biological Rhythms) منتشر شده است.
انتهای پیام/
