روده سالم مساوی است با مغزی آرام

تغذیه تنها بر سلامت جسم اثر نمی‌گذارد؛ مغز هم برای درست کار کردن به ترکیب دقیقی از مواد مغذی نیاز دارد. آنچه می‌خوریم می‌تواند روی تمرکز، حافظه، خلق‌وخو و حتی کیفیت خواب تأثیر مستقیم بگذارد. در سال‌های اخیر، پژوهش‌های علمی بیش از پیش نشان داده‌اند که رژیم غذایی نه‌تنها به پیشگیری از بیماری‌های عصبی کمک می‌کند، بلکه در عملکرد روزمره ذهن نیز نقش تعیین‌کننده‌ای دارد.

در همین رابطه محمد اسماعیلی، کارشناس تغذیه، گفت‌وگویی با آناتک داشته است تا بیشتر بدانیم مغز برای داشتن بهترین عملکرد به چه موادی نیاز دارد و کمبود آنها چه پیامدی به همراه خواهد داشت.

مغز برای کار روزانه چه سوخت و مواد مغذی‌ نیاز دارد و آنها در سلول عصبی چه کار می‌کنند؟

مغز برای عملکرد درست به مجموعه‌ای از مواد ضروری نیاز دارد که هرکدام نقش ویژه‌ای در حفظ سلامت و کارایی آن ایفا می‌کنند.

«گلوکز» (Glucose) یا همان قند خون اصلی‌ترین منبع انرژی مغز است و مانند بنزین برای ماشین عمل می‌کند. مغز بیشترین انرژی خود را از گلوکز دریافت می‌کند تا بتواند فکر کند، تصمیم بگیرد و حرکات بدن را کنترل کند. اگر قند خون خیلی کم یا زیاد شود، تمرکز و حافظه دچار اختلال می‌شوند. در شرایط خاص، «کتون‌ها» (Ketone) نیز می‌توانند سوخت جایگزین مغز باشند. معمولاً مغز ترجیح می‌دهد از گلوکز استفاده کند، اما در مواقعی مانند روزه‌داری یا رژیم کتوژنیک، بدن شروع به ساخت کتون از چربی‌ها می‌کند و مغز هم از آن بهره می‌برد، هرچند نه به اندازه گلوکز. این حالت شبیه ماشینی است که با بنزین روان‌تر حرکت می‌کند، اما در شرایط خاص می‌تواند با سوخت گاز نیز کار کند.

چربی‌های امگا-۳، به‌ویژه «دی‌اچ‌ای» (DHA)، همانند روغن‌کاری برای مغز عمل می‌کنند. آنها به ارتباط بهتر سلول‌های عصبی کمک کرده و از التهاب مغزی جلوگیری می‌کنند. ماهی، گردو و تخم‌کتان از منابع غنی امگا-۳ به شمار می‌آیند. 

ویتامین‌هایی مانند «ب12» (B12) به انتقال سریع‌تر پیام‌های عصبی کمک می‌کنند. کمبود آنها می‌تواند باعث خستگی ذهنی، کاهش تمرکز یا حتی افسردگی شود.

ویتامین‌هایی مانند «ای» (E) و «سی» (C) به‌عنوان محافظ عمل کرده و سلول‌های عصبی را از آسیب رادیکال‌های آزاد مصون نگه می‌دارند. میوه‌ها و سبزیجات رنگی بهترین منبع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

آب برای انتقال مواد مغذی و دفع سموم از مغز ضروری است. حتی کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند موجب سردرد، گیجی و کاهش تمرکز شود.

در نهایت، مغز برای حفظ تعادل و عملکرد مطلوب به یک رژیم غذایی متنوع و متعادل نیاز دارد. رژیم‌های بسیار سخت یا مصرف بیش از حد غذا‌های فرآوری‌شده می‌توانند این تعادل حیاتی را بر هم بزنند.

ویتامین‌های گروه «B» چطور به ساخت هورمون‌های شادی مثل سروتونین کمک می‌کنند؟

ویتامین‌های گروه B نقش کلیدی در تولید هورمون‌های شادی و آرامش دارند. پیشنهاد من این است که ساده و مرحله به مرحله ببینیم چطور این اتفاق می‌افتد.

در مرحله اول؛ این ویتامین‌ها به عنوان کمک‌کننده آنزیم‌ها عمل می‌کنند. یعنی مثل یک دستیار عمل می‌کنند تا واکنش‌های شیمیایی لازم برای ساخت هورمون‌ها انجام شود. در مرحله دوم؛ برای ساخت سروتونین  بدن به یک ماده اولیه به نام تریپتوفان نیاز دارد. ویتامین B۶ به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می‌کند. در مرحله سوم؛ ویتامین ب۱۲ و فولات هم در این مسیر مهم هستند. آنها به حفظ سلامت سلول‌های عصبی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند پیام‌های شیمیایی به درستی منتقل شوند.و در مرحله چهارم؛ وقتی این ویتامین‌ها کم باشند، تولید سروتونین کاهش پیدا می‌کند. این ممکن است منجر به احساس خستگی، بی‌حوصلگی یا حتی افسردگی شود. جالب است بدانید که حدود ۹۰٪ سروتونین بدن در روده تولید می‌شود، و این ویتامین‌ها به سلامت روده هم کمک می‌کنند. برای دریافت این ویتامین‌ها می‌توانید از مواد غذایی مثل تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید. یک رژیم متنوع معمولاً این ویتامین‌ها را به اندازه کافی تأمین می‌کند.

«امگا-۳» در ساخت غشای سلول عصبی چه نقشی دارد و نبودش چرا حافظه را ضعیف می‌کند؟

اسید‌های چرب امگا-۳، به‌ویژه «دی‌اچ‌ای» (DHA)، نقشی اساسی در سلامت مغز دارند و همچون مصالح ساختمانی عمل می‌کنند که استحکام و انعطاف‌پذیری سلول‌های عصبی را حفظ می‌کنند. اگر مغز را شهری بزرگ با ساختمان‌های بی‌شمار در نظر بگیریم، امگا-۳ همان ماده‌ای است که دیواره‌های این ساختمان‌ها را مقاوم، نرم و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.زمانی که امگا-۳ به مقدار کافی در رژیم غذایی وجود داشته باشد، غشای سلول‌های عصبی نرم باقی می‌ماند و پیام‌های عصبی به‌راحتی میان سلول‌ها جابه‌جا می‌شوند. در چنین شرایطی، ارتباط بین سلول‌های مغزی روان‌تر و مؤثرتر خواهد بود. در مقابل، کمبود امگا-۳ سبب می‌شود غشای سلولی سخت و شکننده شود، انتقال پیام‌ها کند و ناکارآمد گردد و در نهایت سلامت سلول‌ها به مرور زمان به خطر افتد. این تغییرات به طور مستقیم بر توانایی حافظه اثر می‌گذارد. مغز همانند یک شبکه ارتباطی عظیم عمل می‌کند و اگر اتصال بین سلول‌ها ضعیف شود، فرآیند یادآوری اطلاعات و یادگیری مطالب جدید دشوارتر خواهد شد.

برای تأمین امگا-۳ مورد نیاز، منابع غذایی مختلفی وجود دارد. از مهم‌ترین آنها می‌توان به ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، گردو، دانه کتان، دانه چیا و روغن کلزا اشاره کرد. مصرف منظم این مواد غذایی می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری سلول‌های عصبی، تقویت عملکرد مغز و بهبود حافظه کمک کند.

کمبود آهن چرا باعث کاهش انرژی و تمرکز مغز می‌شود؟

آهن یکی از عناصر کلیدی برای عملکرد درست مغز است و کمبود آن می‌تواند ذهن را درست مثل ماشینی کند که با باک خالی تلاش به حرکت دارد. این موضوع چند دلیل اساسی دارد.
پیش از هر چیز، آهن برای ساخت هموگلوبین ضروری است؛ همان مولکولی که وظیفه حمل اکسیژن در خون را بر عهده دارد. وقتی آهن بدن کاهش پیدا می‌کند، اکسیژن کمتری به مغز می‌رسد. در نتیجه، سلول‌های مغزی انرژی لازم را دریافت نمی‌کنند و درست مثل حالتی می‌شود که بخواهید با نصف هوای معمولی نفس بکشید.

محمد اسماعیلی: آهن در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم نقش دارد؛ موادی که به تمرکز، انگیزه و فعالیت ذهنی کمک می‌کنند. بنابراین، کاهش آهن نه تنها انرژی سلول‌های مغزی را محدود می‌کند، بلکه فرآیند‌های شیمیایی مربوط به توجه و حافظه را هم مختل می‌سازد. به یاد داشته باشید که کمبود آهن یکی از رایج‌ترین دلایل خستگی و ضعف تمرکز است؛ خوشبختانه با یک آزمایش ساده قابل تشخیص بوده و درمان آن نیز معمولاً آسان و مؤثر است.

علائم کمبود آهن در مغز می‌تواند شامل خستگی ذهنی حتی پس از خواب کافی، دشواری در تمرکز، ضعف در به خاطر سپردن مطالب جدید و گاهی احساس گیجی یا منگی باشد. این نشانه‌ها معمولاً تدریجی ظاهر می‌شوند و به‌سادگی قابل نادیده گرفتن‌اند، اما تأثیر چشمگیری بر کیفیت زندگی دارند.

برای پیشگیری و جبران کمبود آهن، منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی بهترین انتخاب هستند. اگر گیاه‌خوارید، حبوبات و سبزیجات برگ‌دار سرشار از آهن‌اند و بهتر است همراه با ویتامین C مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند. همچنین، نوشیدن چای و قهوه بلافاصله قبل یا بعد از غذا توصیه نمی‌شود، چرا که می‌تواند مانع جذب آهن شود.

«روی» (Zinc) چه تاثیری در ارسال پیام عصبی و حافظه کوتاه‌مدت دارد؟

روی مثل یک کلید پنهان در مغز عمل می‌کند و نقش مهمی در کنترل پیام‌های عصبی دارد. اگر بخواهم ساده بگویم؛ روی درفضای میان سلول‌های عصبی مانند یک نگهبان عمل می‌کند. زمانی که دو نورون می‌خواهند با هم ارتباط برقرار کنند، روی کمک می‌کند پیام‌ها دقیق و به‌موقع منتقل شوند.

برای ذخیره موقت اطلاعات در حافظه کوتاه مدت؛ مثل به خاطر سپردن یک شماره تلفن مغز به روی نیاز دارد. این ماده به نورون‌ها کمک می‌کند اطلاعات سریع ثبت و به راحتی بازیابی شوند.
در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز شرکت دارد. روی مانند یک کارگر ماهر در ساخت مواد شیمیایی مغز نقش دارد. به تولید «گلوتامات» (Glutamate) که برای یادگیری مهم است  و «جی‌اِی‌بی‌اِی» (GABA) که مهم برای آرامش است؛ کمک می‌کند؛ بنابراین اگر روی کم باشد؛ پیام‌ها بین سلول‌ها دچار اختلال می‌شوند. ماندگاری اطلاعات جدید در حافظه دشوارتر می‌شود و ممکن است ذهن حالت «مه‌آلود» پیدا کند.

برای دریافت روی می‌توانید از گوشت قرمز و مرغ، تخم کدو و کنجد نخود و لوبیا، شیر و پنیر استفاده کنید که منابع خوب روی هستند.به خاطر داشته باشید حتی کمبود خفیف روی هم می‌تواند تمرکز و حافظه را تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین، داشتن تغذیه متنوع اهمیت زیادی دارد.

مصرف زیاد قند چه تغییراتی در مغز ایجاد می‌کند که تمرکز را سخت‌تر می‌کند؟

مصرف زیاد قند می‌تواند عملکرد مغز را مختل کند. وقتی مرتب قند می‌خورید، سطح گلوکز خون نوسان شدیدی پیدا می‌کند. ابتدا قند خون بالا می‌رود و انرژی زیادی به مغز می‌رسد، اما به سرعت افت می‌کند. این نوسان باعث می‌شود مغز شما مثل یک چراغ چشمک‌زن عمل کند؛ گاهی هوشیار و گاهی کاملاً خسته. قند زیاد التهاب را در مغز افزایش می‌دهد و به مرور زمان به سلول‌های عصبی آسیب می‌زند. همچنین در تولید دوپامین (هورمون انگیزه) اختلال ایجاد می‌کند، در نتیجه تمرکز کردن سخت‌تر می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند رژیم‌های پرقند می‌توانند حجم هیپوکامپ (مرکز حافظه مغز) را کاهش دهند. برای حفظ عملکرد مطلوب مغز، بهتر است قند‌های ساده را با منابع پیچیده‌تر مثل میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین جایگزین کنید تا انرژی مغز به آرامی و پیوسته تأمین شود.

تغذیه چطور با تعادل باکتری‌های روده روی سلامت مغز و خواب اثر می‌گذارد؟

روده و مغز از طریق «محور روده-مغز» به طور مستقیم ارتباط دارند. باکتری‌های مفید روده (پروبیوتیک‌ها) مواد شیمیایی خاصی تولید می‌کنند که بر مغز تأثیر می‌گذارند و حدود ۹۰٪ این هورمونِ آرامش‌بخش یعنی سروتونین در روده ساخته می‌شود. باکتری‌های خوب به تولید آن کمک می‌کنند.

محمد اسماعیلی: «جی‌اِی‌بی» (GAB) این ماده شیمیایی که استرس را کاهش می‌دهد، توسط برخی باکتری‌های روده تحریک می‌شود. روده ناسالم می‌تواند التهاب ایجاد کند که به مغز رسیده و خواب را مختل می‌کند. غذا‌های تخمیرشده (ماست پروبیوتیک، کیمچی)، فیبر (موز، جو) و پرهیز از قند‌های مصنوعی به تعادل باکتری‌ها و در نتیجه بهبود خلق و خواب کمک می‌کنند. پس روده سالم مساوی است با مغز آرام.

آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها چطور از مغز در برابر پیری و استرس محافظت می‌کنند؟

«آنتی‌اکسیدان‌ها» (Antioxidant) و «پلی‌فنول‌ها» (Polyphenols) مثل یک تیم محافظتی برای مغز عمل می‌کنند. این مواد با خنثی کردن «رادیکال‌های آزاد» (مواد مخربی که در اثر استرس، آلودگی یا افزایش سن تولید می‌شوند) از تخریب سلول‌های عصبی جلوگیری می‌کنند. 

مثلاً کاکائو تلخ حاوی ترکیباتی است که جریان خون به مغز را بهبود می‌بخشد و به تجدید سلول‌ها کمک می‌کند. چای سبز هم از تجمع پروتئین‌های مضر در مغز مثل عوامل پروتئینی ایجاد کننده  آلزایمر جلوگیری می‌کند.

این ترکیبات با کاهش التهاب مغز و تحریک تولید فاکتور‌های رشد عصبی، حافظه و انعطاف‌پذیری مغز را حفظ می‌کنند. مصرف منظم و به اندازه آنها مثل یک سپر طبیعی مقابل پیری مغز عمل می‌کند.

زمان‌بندی وعده‌های غذایی مثل روزه‌داری متناوب چه تاثیری روی تمرکز دارد؟

وقتی بحث زمان‌بندی وعده‌های غذایی و تأثیر آن روی مغز مطرح می‌شود، روزه‌داری متناوب، میتواند مثل یک شروع دوباره برای مغز عمل کند. بعد از ۱۲-۱۴ ساعت نخوردن، بدن به جای گلوکز، از کتون‌ها (سوخت حاصل از چربی‌ها) استفاده می‌کند. کتون‌ها انرژی پایدارتری به مغز می‌دهند و از افت‌وخیز‌های قند خون که باعث مه‌ذهنی می‌شوند؛ جلوگیری می‌کنند.  روزه‌داری همچنین اتوفاژی (فرآیند تخریب سلول‌های فرسوده) را فعال می‌کند. این کار برای مغز مثل خانه‌تکانی است و به حذف مواد زائد کمک می‌کند. پروتئین «BDNF» (بی‌دی‌ان‌اف) مثل کود مغز عمل می‌کند و رشد نورون‌های جدید را تحریک می‌کند. روزه‌داری متناوب سطح BDNF رو افزایش می‌دهد که منجر به تمرکز بهتر و یادگیری سریع‌تر میشود.  همچنین کاهش نوسانات «انسولین» و افزایش «نوراپی‌نفرین» (هورمون هوشیاری) که باعث شفافیت ذهنی بیشتر میشود از نتایج روزه‌داری است. بسیاری گزارش کرده‌اند که در حالت روزه ذهنِ تیزتر و تصمیم‌گیری قوی‌تری دارند. 

البته این اثرات به شرایط فرد بستگی دارد. اگر تازه شروع می‌کنید، با روزه‌های کوتاه‌مدت (مثلاً ۱۲ ساعت) آغاز کنید و حتماً در وعده‌های مجاز مغذی‌خوری کنید (مغزها، پروتئین، چربی‌های سالم) و اگر دیابت یا مشکلات متابولیک دارید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید.

سه تغییر ساده در رژیم غذایی برای تقویت تمرکز، حافظه و خلق توصیه کنید.

توصیه اول من این است که چربی‌های هوشمند به صبحانه اضافه کنید. برای مثال یک مشت گردو یا تخم کتان روی صبحانه بپاشید یا نیمرو را با روغن زیتون بخورید. چرا که این چربی‌های سالم (امگا-۳) التهاب مغز را کاهش می‌دهند و غشای سلول‌های عصبی را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند.

به عنوان دومین توصیه، هر روز یک «رنگین‌کمان گیاهی» بخورید. مانند قرمز: گوجه فرنگی، بنفش: بادمجان، سبز: اسفناج به اینم دلیل که ترکیبات رنگی گیاهان (پلی‌فنول‌ها) مثل آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی از پیری مغز جلوگیری می‌کنند؛ و توصیه آخر من مصرف پروتئین را در وعده‌های کوچک و منظم است. میان‌وعده‌هایی مثل تخم مرغ آب‌پز، حمص با هویج و یا ماست یونانی با دارچین می‌تواند کمک کننده باشد. پروتئین حاوی آمینواسید‌های ضروری برای ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل دوپامین و سروتونین است که روی تمرکز و خلق تأثیر مستقیم دارند. 

به عنوان نکته طلایی توصیه می‌کنم همین امروز یکی از این تغییرات را شروع کنید. مغز شما در ۲-۳ هفته تفاوت را احساس خواهد کرد.